Здоровье начинается с правильного  питания

Правильное питание

Здоровое питание и как правильно питаться.

Несмотря на большой рост числа общественных столовых, кафе, закусочных, буфетов и чайных, они пока еще не в состоянии удовлетворить потребности всего населения нашей страны. Поэтому значительное количество людей, особенно в сельской местности, пользуется собственной домашней кухней.

Домохозяек всегда заботит вопрос о том, как приготовить недорогую, но вкусную, здоровую, аппетитную и полноценную пищу, и мы хотели бы помочь им некоторыми советами.

Искусство приготовления пищи называется кулинарией, и каждой хозяйке полезно знать основы кулинарного дела.

Наука о рациональном (разумном, правильном) питании доказала, что здоровому человеку лучше всего употреблять смешанную пищу, состоящую из различных продуктов животного и растительного происхождения. Чем разнообразнее продукты, тем пища полезнее, тем лучше обеспечивает она жизнедеятельность организма, высокую трудоспособность и долголетие, доставляет людям удовольствие. Однообразная, хотя бы и любимая пища, быстро приедается. Наоборот, от одного только вида «нового блюда» или упоминания о нем появляется аппетит.

Растительные и животные продукты, из которых готовится пища, состоят в основном из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Их недостаток ведет к заболеваниям.

От того, как и чем питается человек с первых дней своей жизни, зависит его здоровье и долголетие!

 

Белки — это основной «строительный материал» человеческого организма, главная составная часть клеток, незаменимая часть пищи. Это пластический материал, источник энергии, жизни, постоянно необходимый для замены отмирающих тканей организма. За исключением соли, сахара, топленого масла, жира и рафинированного растительного масла, белки находятся во всех пищевых продуктах. Особенно богаты ими мясо, птица, рыба и продукты из них, яйца, творог, сыр и прочие молочные продукты. Много белков содержат бобовые, крупа, мука, изделия из теста, шпинат, капуста, картофель, грибы, орехи, особенно земляные (арахис).

Жиры и углеводы — источники энергии организма, сохраняют от разрушения белки, образуют запасы энергии в организме. Кроме животных топленых жиров, топленого, сливочного и растительного масла, шпига, маргарина и т. п., много жира содержится в жирной говядине, баранине, свинине, кролике, в колбасных изделиях, гусях, утках, курах и другой птице, в сельди, палтусе, осетровой и лососевой рыбе, соме, икре, яйцах, сыре, сливках, сметане, жирном твороге, в орехах, в тортах, пирожных, жирном печенье.

Все растительные продукты — поставщики углеводов. Помимо сахара, варенья, конфет, сладких кондитерских и хлебобулочных изделий, много углеводов в крупе, муке, макаронных изделиях, в свежих и сушеных ягодах, фруктах, в картофеле, репчатом луке, свекле, моркови и тыкве.

Минеральные соли участвуют во всех физико-химических процессах, входят в состав крови и тканей, обеспечивают правильный обмен веществ, деятельность ферментов и правильное развитие организма, повышают его сопротивляемость заболеваниям. Минеральные вещества находятся почти во всех пищевых продуктах, и даже в обыкновенной воде. Особенно богаты различными солями ржаной хлеб, сыр, икра, фасоль, горох, яйца, мясо, овсянка, молоко, картофель, капуста, помидоры. Кроме того, нужно ежедневно добавлять в пищу 15—20 граммов поваренной соли на человека.

Витамины играют чрезвычайно большую роль в питании человека, их отсутствие в пище вызывает тяжелые заболевания, а недостаток — задерживает рост, развитие, ведет к слабости, утомляемости, снижает сопротивляемость организма.

Витамином А и каротином богаты печень, почки, сливочное масло, молоко, яичный желток, жир печени, палтуса, морского окуня, трески, красный перец, морковь, зеленый лук и капуста.

Витамины В, В2 и РР находятся в сухих пекарских и пивных дрожжах, муке, крупе, хлебе, мясе, мо¬локе, яйцах, в бобовых продуктах, салате, капусте, моркови, картофеле, томате.

Витамин В6 имеется в тех же продуктах, что и предыдущие витамины, а также в сельди, треске и в зем-ляном орехе.

Я не на диете, я правильно питаюсьВитамин С имеется во всех овощах, ягодах и фруктах. Особенно много его в шиповнике, черной смородине, хрене, зелени петрушки, укропе, зеленом перце, землянике (клубнике), рябине, крыжовнике, лимоне, апельсине, в томате, капусте, шпинате, редиске, яблоках, дыне, картофеле, в свекле, зеленом луке, печени, летнем молоке.

Витамин D содержится в сливочном масле, яйцах, рыбьем жире, коровьем молоке.

Витамин Е находится во многих продуктах, особенно много его в хлебных злаках, в говядине, свинине, сливочном масле, яйцах.

Витамин К имеется в свиной печени, яйцах, крапиве, шпинате, капусте, картофеле, томате.

Клетчатка ржаных отрубей — источник Омега 3 и витаминов

Прежде чем приобрести продукты, надо знать, какие из них целесообразнее использовать для варки или жарения, на кусковые или рубленые изделия, на супы или вторые блюда и составить примерное меню. Следует знать рецептуру, т. е. нормы набора и количества продуктов на каждое блюдо и закуски, и строго соблюдать их. Нужно также учитывать национальные особенности, вкусы и привычки питающихся, пол, возраст, рост, вес и здоровье (диету), характер труда, быта и активного отдыха (спорт, прогулки), климатические условия.

Для человека среднего возраста (35 лет) весом 70 килограммов, занятого умственной и физической работой, необходимо в сутки примерно 100—120 граммов белка, 100—120 граммов жира и 500 граммов углеводов. Это дает около 3200—3500 килокалорий и содержится в 200 граммах мяса, 100 — рыбы, 50 — сливочного масла, 25 — растительного масла и прочего жира, 15 сметаны, 300 — картофеля, 100 — белокочанной ка¬пусты, 50 — моркови, 50 — свеклы, 50 — помидоров, 25 — репчатого лука, 100 — сахара, 30 — гречневой крупы, 25 — риса, 15 — макаронных изделий, 500 — черного и белого хлеба, 500 — молока, кефира и простокваши, 30 — творога, 200 — фруктов и ягод, 20—сыра или одного яйца и до 2,5 литра жидкости.

Чтобы составить из этого ассортимента продуктов разнообразное меню на неделю или декаду, надо количество всех продуктов (за исключением хлеба) помножить на 7 или 10. После этого можно определить, сколько раз в неделю или десятидневку готовить то или иное блюдо или гарнир из этих продуктов. Так, при среднесуточной норме рекомендуется 25 граммов риса, 15 — макарон и 30 — творога. Вполне понятно, что из этого количества трудно приготовить отдельное блюдо, особенно на обед, НО ИЗ недельной ИЛИ десятидневной нормы получатся одно-два обеденных блюда, а оставшиеся продукты пойдут на завтраки, гарниры, заправку супов или приготовление блюд в комбинации с другими продуктами.

Чтобы пища усваивалась более легко и полностью, очень важно принимать ее в одно и то же время, причем последний прием — ужин должен быть не позже чем за полтора-два часа до сна, а пожилым — за 2—3 часа.

Наиболее совершенным и полезным для организма считается четырехразовое питание, и дневной рацион распределяется примерно так:  25—30 процентов утром, 10—15 процентов—второй завтрак, 35—40 процентов— обед и 15—20 процентов в ужин. На ужин, перед сном не рекомендуется пища, содержащая много белков и жиров (жирное мясо, птица, рыба, раки, грибы и бобовые продукты). Они трудно перевариваются и нарушают нормальный сон. Не следует давать на ужин и сильно возбуждающие крепкие мясные бульоны, острые блюда, натуральный кофе, крепкий чай и шоколад.

В быту обычно пользуются трехразовым питанием. В этом случае дневной рацион делится так: на завтрак— до 35 процентов, на обед — 40—50 процентов, на ужин — 20—25 процентов.

В сельской местности, где пищу готовят в основном в  печах или в полевых кухнях, обычно приготовляют вареные или тушеные изделия: щи, русские супы (похлебки), борщи, рассольники, селянки, окрошки, свекольники, молочные супы, а из вторых блюд — гуляш, рагу, азу, плов, тушеное мясо, макароны, лапшу, вермишель с тушеным мясом, картофель с говяжьей или свиной тушенкой, сардельки, сосиски или колбасу с тушеной капустой, отварную курицу с рисом, различные каши и выпечные изделия из теста.

Пользуясь рецептурой и учитывая количество питающихся, легко подсчитать, сколько и каких продуктов необходимо приобрести. Чтобы пища была полноценной и полезной, при составлении меню необходимо учитывать возможности желудка легко и полностью ее усваивать, надо избегать перегрузки при одном приеме, чередовать кусковые изделия с рублеными, плотные — с пюреобразными, острые — с пресными, холодные — с горячими и нежирными.

Только строжайшее соблюдение личной гигиены и чистоты рабочего места обеспечат приготовление здоровой пищи.

Очень важно позаботиться о внешних аппетитных достоинствах каждого блюда: приятном виде, аккуратной и красивой укладке, яркой и приятной окраске продуктов. Наряду с этим нужно приправить их натуральной зеленью, содержащей витамины: петрушкой, сельдереем, укропом, зеленым луком и т. д.
Постоянно следует также помнить, что на усвоение даже очень вкусно приготовленной пищи большое влияние оказывает окружающая обстановка и неторопливый прием пищи, чистота и красивое оформление стола и помещения, свежий, чистый, прохладный воздух, цветы.
Люди, соприкасающиеся с продуктами, особенно занятые приготовлением пищи, должны быть исключительно чистоплотными, опрятными и здоровыми.

Перед началом приготовления пищи надо тщательно вымыть руки, столы, доски, ножи, посуду; при этом следует пользоваться щетками, мылом, горячей кипяченой водой и раствором соды.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *